正念主创自述：从怀疑、好奇、惊讶到被说服，历时一年半
大家好，我是各色 GRT 研究员罗浩贤。
不久前，我被办公室封为「各色 DNA 最治愈的研究员」。
原因是，我在今年 3 月发起了为期 21 天的正念训练课程内测，除了 57 位 各色 DNA 用户，各色办公室里的每一个人也抱着好奇心体验起来——每天下午 3 点，我会站到办公室的正中央，拿一个铁勺子敲敲我的玻璃杯：
大家吼~我们该正念啦~
虽然在其他人看来，我似乎脾气很好很容易说话，但在专业相关的领域，我还是会有自己的态度——不轻信他人口中的事物。
所以你可能不信，作为课程的研发负责人，我最初对「正念」能否改善各项心理健康状态，是抱以观望态度的。
然而，去年入职不久，我接到的第一个大项目就是参与正念课程研发。时隔一年，如今我对正念的态度几乎有了 360 度的改变。
如果让我用一句话告诉你「正念」是什么，我会说：
正念是一种被无数科学研究证明，能显著提高各项心理健康指标的减压训练操作方法，一种集中注意力的方式，也是一种日常的「大脑运动」和生活态度。
这篇文章我会告诉你，从研发到一次次内测，下面的这些数据和真实的用户反馈如何一步步说服了我，正念是有效的。
没有查更多文献，没有数据，没有「亲测有效」，我是怀疑的
首先，一个背景信息是，在入职各色前，我在北京师范大学心理学部进行了 4 年的心理学科学研究训练和 3 年心理临床和咨询理论训练，最常接触的是认知行为疗法。
研究生期间，我在心理咨询理论和技巧课上，第一次听到「正念」这个名词。听完介绍的第一反应就是：将信将疑。原因有 3 个：
1 教授说，正念的概念来源于佛教。
在大多数人的第一印象中，宗教和科学向来难以兼容。宗教信仰带有神秘的色彩，而科学更看重证据。从宗教诞生的干预技巧，似乎缺乏实证的支持。
2 第一次亲身体验后，正念也没有什么特别。
在另一门咨询师成长课上，我曾经在咨询师的指导语下短暂体验过一次正念。我只感觉到它在形式上和冥想类似，但练习后我没发现自己有什么变化——没有思维变得更清晰，没有内心更平静。
3 像「包治百病」的保健品广告一样，正念有效得太不真实。
不少我的授课老师、接触的心理咨询师，都对正念抱以积极评价，认为正念对改善各项心理健康指标都有效果。
如果你和我一样长期受科研训练，你会对大多数事物的结论都抱以谨慎的态度。科学研究，不代表就是客观事实。实际上，研究经常有各种局限。
而正念的这种「包治百病感」，在我看来，不是一个加分项。
翻了 30+ 篇研究文献，直接击碎我的怀疑
18 年年初，各色DNA 受到阿芙精油的委托，要合作开发一套能够改善情绪的正念课程。
一套优秀的自助类干预课程，应该能够给使用者带来真实的改变。
为了寻找有效的正念技巧，我带着「将信将疑」的刻板印象，开始了第一次文献调研。而这次调研成果，直接击碎了我前面提到的怀疑理由：
正念的研究远比我想象中的更丰富、更权威，甚至有自己的专刊。
例如心理学学术期刊 《正念》 就收录在国际权威的 SSCI 数据库。
*SSCI 数据库，全称社会科学引文索引（Social Sciences Citation Index），由美国科学咨询研究所建立，收录了世界上主流的科学研究成果。被该数据库收录的期刊，可被视作受到学界研究人士的广泛认可。
从 Web of Science 中可以看到，这个关注正念的期刊，2014-2017 年期间，在临床心理学和精神病学领域都属于 Q1 的行列。它的期刊影响力比 75% 以上的研究期刊都要高。
*期刊的质量和影响力大小，可以通过分区排名进行评估。Q1 意味着该研究领域最优质的期刊，只有排名在前 25% 的杂志才能被划分至 Q1 区。
从这个小例子可以看到，正念并不是一个小众的概念，关于它的研究受到了不少心理学界研究者的关注和引用。
而且，正念的概念虽然来自佛教，但目前的练习方法都有着基于实证的课程框架，不会对练习者有任何信仰要求。
但要让我相信，我需要自己设计实验，用数据来证明
正式开始研发，不止是简单的练习技巧
于是，抱着更加开放和客观的心态，我正式成为了正念研发负责人，现在，我正式用心理学的概念向你介绍它：
正念是一种觉察自我和世界的方式。它要求你对此时此刻发生的事情进行觉察，但不进行任何评价。它可以有效改善你的焦虑、抑郁、压力、注意力和睡眠质量，提升幸福感。
研发课程的过程，比我想象中更费时间。
为了让这个自助课程不局限于教授技巧。我在课程里添加了很多「心理知识教育」。每一天的课程开头，我都会花一些时间，跟你分享有关情绪的心理学知识。
这些知识大多都是以认知行为的角度，去诠释为什么消极情绪会给人带来困扰，以及在已有的理论框架下，正念是如何起到改善情绪作用。
为了确保课程内容和设置的准确性，每一天的课程文稿，都会让我们各色的西易欧，郭婷婷老师审核。她研究生期间，曾参加正念减压训练（Mindfulness Based Stress Reduction）开创者——卡巴金教授的正念训练营，有着丰富正念训练经验。
课程文案定稿后，我们还需要找一个适合的声音。我们试过邀请专业的录音老师，但 demo 总是缺少一点「感觉」。最后，我们请有多年正念冥想经验的音子老师，担当录音。
前前后后，我们花了将近 4 个多月的时间，完成了内测版的正念课程。
3 次内测后，我信了
先来看一张图：
这是第一次内测后的结果：参与内测者在正念后的焦虑和压力水平有显著下降。
前后测的匹配样本 T 检验结果发现，正念课程前后所有心理状态的变化，在统计上的差异均显著，且效应量中等（Cohen d 值 ≈ 0.5）。
这个结果令我感到惊讶，因为这个新研发的 21 天课程不仅重复了过去相关研究结果，而且效果比我想象中的要更优秀。
一个人的情绪产生波动是很正常的，不能说明问题。但 21 天内，能让一个 103 人的群体产生情绪变化，我开始愿意相信：正念练习很可能真的可以改善情绪问题。
不过，单从一次内测下结论，还是有些草率。
一个科学、有效的干预方式，应该是能够被重复验证的。为了进一步验证 21 天课程的有效性，我们需要更多的样本和更多次的内测数据。
下面这张表，简单的介绍了我如何一步步的调整研究的设置，去验证这个课程的有效性。
- 扩大内测群体，从关注阿芙精油的用户，拓展至各色用户。
- 选取不同的年龄群体，从成年晚期拓展至成年中期。
- 选取不同的性别群体，从女性，拓展至男女平衡。
- 规范日记记录结构，采用认知行为理论制作日记模板。
- 添加心理评估的指标，从原来的 4 个，扩展为 6 个。
结果让我感到更加惊喜：和第一次内测一样，所有的正念者的心理指标变化在统计学意义上都出现了显著变化。
此外，我还发现了「日记记录」的重要性。
1）每个人都知道记日记，但不是每个人都知道怎么记更有效
第一次内测中，很多用户都在「心理知识教育」后，产生了很多新感悟。不过在日常生活中，仍然无法厘清自己认知和情绪之间的关系。
清晰的认识到自己对生活中的事情有哪些想法，这些想法是如何引起自己的情绪，其实是这套自助课程想要达到的。
授人以鱼，不如授人以渔。
因此，第二次的内测里，我优化了「日记记录」模块。根据认知行为理论的三栏表，制定了打卡模板，要求用户记录每一天发生的事情，以及当时的想法和感受。
记录的内容，能让我了解到用户对正念存在哪些困扰，从而及时的沟通和反馈到微信群里。
根据认知行为的三栏表模板记录后，用户能够更清晰的梳理出生活事件、情绪以及想法。
他们分享的内容，更加详细，对正念课程的指导语理解更深刻。从分享的话语中，更多人提及自己掌握了情绪处理的技巧。
2）一个能督促你坚持下去的机制同样重要
现在第三次内测已经结束了，打卡完成率 65.6%，最难的一步——坚持——这些正念的受益者已经做到了，并且正在做得越来越好。尽管更多数据结果还没有出来，但是看到打卡圈子里用户的真实正念反馈，我很有信心。
千呼万唤：正念减压营正式开售
正式课程什么时候上？
从 3 月底开始，已经有参加内测的朋友不断地来催问我们了。
终于，我突破万难，从任务堆中爬出来，完成了这次正式课程的全部研发。现在第一期已经开营，我这就向你正式介绍：
基于卡巴金 8 周 MBSR 课程研发
MBSR，全称 Mindfulness Based Stress Reduction，以正念为基础的减压训练。
正念减压创始之父、美国医学名誉教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 1979 年在美国马塞诸塞州州立大学医疗中心（University of Massachusetts Medical Center）创立了正念减压门诊，开始将正念训练科学实证化引入到人们的健康诊疗中。
各色 DNA 为什么会基于 MBSR 课程进行研发？
第一，它是一个系统的、可操作化的训练：
正念是一个很宽泛的概念，它经常会糅合在心理咨询里。但网络自助的课程不是心理咨询，无法根据每一个人做个性化调整，所以我们需要一套规范的、系统化的训练指导语。
在 MBSR 里，教授的正念技巧都是相对固定的，适用于不同背景的练习者。
第二，这是一个循证的课程：
没有实证研究和数据支持的训练方法，它的干预效果不一定能够被重复。所以我们必须选择一个可靠的、可重复的训练方法。
除了大量的随机对照组实验、前后测实验，针对 MBSR 的元分析研究也验证了 MBSR 能够显著改善心理健康：
- 哈佛大学学者 Bassam，分析了 29 篇关于 MBSR 的研究后发现，它能够显著减轻焦虑、抑郁、主观感受压力、心理痛苦、躯体疼痛以及提高生活质量。
- 墨尔本大学学者 David，分析了 42 篇关于 MBSR 的研究后发现，当配合瑜伽一起练习时，MBSR 能够减少体内皮质醇浓度过高，避免压力过大，降低收缩压，静息心率。
- 荷兰学者 Rinske，总结 31 篇关于 MBSR 的研究后发现，练习者的前额叶、扣带回、脑岛和海马脑区的活跃、联结程度增强，体积变大。杏仁核的活跃程度变小
第三，它与主流的咨询理论契合：
目前国内主流的心理咨询理论是认知行为疗法，强调想法、情绪和行为之间的关系。心理困扰的产生，实际上是因为三者之间的消极循环所导致。
而 MBSR 和我熟悉的认知行为疗法理论，契合度很高。它要求我们在特定的行动中感知和接纳脑海中的各种想法和情绪，从而实现自我的觉察，摈弃偏见，打破原有的消极循环。
各色DNA 不是做基因检测解读么，为什么要做正念？
首先，我们没有转行。
各色DNA 一直希望，我们提供的报告能够帮助用户成为更好的自己。
基因和生活经历的解读，能够做到让用户认识、接纳自己的现状。
但这只是第一步，接下来的问题是：
「在了解自己之后，为了成为更好的自己，还可以做些什么？」
为了回答这个问题，我们最近一直在向用户强调各色解读报告中的「行动建议」部分。它的位置在很后面，需要你多一点耐心，花时间把手机屏幕划到最后。
如果这个课程真的有效，各色对于「成为更好的自己」的回答，就往前更进一步。
相比市面上的课程，各色DNA 的正念减压训练营有什么特别之处？
第一，课程基于心理学研究
各色的正念减压课程基于 MBSR 训练课程研发，原训练课程的效果在心理学研究中得到重复验证。两次内测的结果发现，各色研发的课程能够重复前人的研究结果，证明其有效性。
第二，不只是学习技巧，还是学习知识
各色的课程在注重正念技巧之外，同样重视心理学知识教育。每一天的课程里，都会讲解有关认知、情绪的知识，帮助你了解为什么正念能够改善情绪。
第三，不只有正念，还有认知行为和积极心理学
各色的课程设置里，除了正念课程录音，还包括认知行为的「日记记录」模块。和普通的打卡记录不同，你需要每天按照要求，对身边的事情完成约 100 字的日记。
该模块的设置源于认知行为疗法的三栏表，它能够锻炼你对情绪的辨识能力，加深心理学知识的理解。
除了有认知行为理论的三栏表，我还加入了积极心理学中的感恩练习。
感恩练习的心理学原理是：它需要你主动回忆生活中的小幸福，重新体验事件的经过，这会使你更敏锐地捕捉幸福感。
第四，不只有课程，还有心理评估
为了让你更直观的看到自己心理状态的变化，在课程开始前，课程中期以及课程结束后 3 个时间点，各色会用专业的心理学量表，为你提供 3 次心理评估。
你能够知道自己的焦虑、抑郁、压力、幸福感和正念觉知能力在这 21 天内是如何进行变化的。
我想把这个亲手研发、亲测有效的产品推荐给你
正念，是一个难以理解的词，我更愿意把它称为——「一种活在此时此刻的生活方式」。
它包含一套科学的、系统的干预技术，但这些技术，只是让你学会活在此刻的敲门砖。
正念，远不只是进行正念练习，更是让我们学会去觉察身边被忽视的事物，去觉察此时此刻的感觉，活在当下。
我在练习正念的期间，最大的感受就是：自己看到的事物变多了——
路过楼下花园的时候，开始能够发现身边的植物正在发芽；
和朋友聊天的时候，觉察到更多对方的表情、语气；
吃饭的时候，品尝到更多食物的味道；
我不再纠结过去是不是做得不够好，不再过于担心未来是不是会变得糟糕，我更多是活在此时、此刻。
现在，第一期正念减压营已经过半，第二期已经开始报名，你也可以给自己一个机会，体验更真实美好的生活，点击此处，了解各色 DNA 正念的科学细节和最新课程信息，重新深呼吸，开启一种全新的生活方式。
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