欢迎来到「情绪」健身房
哈喽，我是情绪 EBP 的课程主创，罗浩贤
情绪 EBP 是很陌生的概念，为了方便理解，你可以把它想象成一个健身房。在这个健身房里，大家的目标不是锻炼肌肉、减掉脂肪，而是减掉生活压力、焦虑等消极情绪。我作为这个「健身房」的教练，为你挑选科学、有效的锻炼技巧，陪伴你一起度过 21 天的训练。我非常建议你花一些时间，仔细这里的内容。
它是一本教学辅导书，详细介绍 EBP 课程，以及它用到的锻炼技巧。你可以从中了解到：
- 为什么你需要关注情绪健康？
- 情绪 EBP 课程是什么？
- 情绪 EBP 情绪健康的实际改善效果如何？
如果你自己想保存下来慢慢读，也可以点击这里（超链），下载各色EBP训练营的使用手册，查阅全部详细信息。
1.人人都有压力和消极情绪
当工作、学习中，眼睁睁看着截止日期不断逼近，手头的任务却进展缓慢，自己不知所措的时候，一种无形的紧张感和压迫感就会出现，它就是压力。
实际上，只要遇到超过自己能力范围之内的挑战，就会体验到压力。
心理学家认为像压力、焦虑等消极情绪，是普遍存在的情绪体验。面对压力和消极情绪时，每个人会选择不同的应对方法。
一部分人会和朋友袒露心声、寻求帮助。也有一部分人，会自己默默忍受，压抑自己的情绪压力，或者逃避困难和挑战。
如果选择后者，或者其他不合理的应对方法，情绪压力往往没有得到很好处理。我们可能会从心情偶尔不好，变成心情持续很糟糕，甚至影响日常工作学习，发展成心理障碍。
2.我们希望对情绪压力做些什么？
如果情绪压力发展成心理障碍，会对我们身体健康带来危害，以心脏为例：可能会出现高血压、胸闷甚至心脏供血不足的症状，增加罹患心脏类疾病的风险。
幸运的是，从情绪压力到心理障碍是一个漫长的过程。只要我们尽早学会科学、有效的应对方法，就能防止它进一步恶化。
试想一下，如果有一个课程，可以每天学习情绪、压力的心理学知识，并且还有专业人员带着自己练习处理情绪的技巧，那该多棒。
这就是我们开设情绪 EBP 的初衷。
我们希望这一套简单的实操课程，能针对「情绪压力」和「情绪困扰」的人群，学会处理消极情绪和压力，避免发展成心理障碍，达到预防的效果。
对于目前经受「心理障碍」折磨的人，我们强烈建议你先去寻求三甲医院精神科医师以及心理咨询师的帮助。情绪 EBP 作为锻炼情绪的一种生活方式，无法解决疾病障碍。
如果你目前正经受「心理障碍」折磨，但仍想参加情绪 EBP，很感谢你对我们的信任和支持。我们强烈建议你把自己的意愿告诉心理咨询师或专业人员，然后把课程内容，由他评估课程内容和练习技巧后，再和你商讨是否参加 EBP 课程。
3.各色情绪 EBP是一个科学的实践课程
课程名字里的 EBP，全称「循证实践」（Evidence Based Practice，EBP），这个名词有些陌生，我们可以把它拆分成两部分理解。
首先是「循证」（Evidence Based），指的是课程中的所有内容，都是各色研究员团队从科学研究中挑选出来，有实证数据的支持。
然后是「实践」（Practice），指的是课程以实操为主，会一步步带你学习应对情绪的技巧。
两者结合在一起，就是各色情绪 EBP，一套能够教你科学应对情绪困扰，改善情绪压力的实操课程。
科学性和专业性，是各色研究团队对课程郑重承诺。
我们在各色学员中经超过四次大样本独立测试证明，坚持练习课程，有显著的情绪改善效果。（详细数据请继续阅读第 6 部分：各色情绪 EBP 改善心理指标的效果）
我们也会继续对每一期学员的心理状态进行评估，持续监控课程效果，保证其有效性。
4.「读，听，写」每天完成的 3 个任务
21 天的课程里，你每天需要花费约 20 分钟的时间，完成「读，听，写」3 个任务。
「读」指的是阅读心理学知识。我每天会分享心理学知识内容。你需要学习这些知识。然后完成小测试，巩固知识点。
「听」指的是收听课程录音。每天都有一节 10 分钟左右的录音，是减轻情绪压力的实操练习。
「写」指的是记日记，在收听课程录音后进行。你要花 10 分钟左右的时间，按照指定要求去回忆生活经历，记录下来，然后以打卡的形式上传。
5.「心理教育，正念练习，表达性书写」EBP 的心理学原理
你每天完成的 3 个任务都是心理学经常使用的、减少消极情绪和压力的应对方式。
它们分别是心理教育、正念练习和表达性书写，分别对应「读、听、写」。
- 了解心理学知识，是做出改变的前提
知己知彼，百战不殆。学习应对情绪压力的方式，第一步，就是了解情绪压力的特点，知道什么是错误的应对方式，什么是正确的应对方式。
「心理教育」就是学习情绪压力应对方式的第一步。
这是心理咨询里经常会用到的一个技巧，你可以把它理解成上课学习。咨询的过程中，心理咨询师会结合来访者情况，讲解相关的心理学知识。
通过知识讲解，你能够知道消极情绪为何困扰日常生活，识别自己应对情绪的特定模式，厘清目前遇到问题的源头所在。
我们相信你有能力，能够把学到的知识迁移到日常生活当中，主动面对消极情绪和压力。
- 正念练习教会你如何专注当下感受
了解是第一步，接下来，就是实操练习，每天听录音的「正念练习」就是其中一个。
「正念练习」是心理学界目前关注度最高、最火热的减压方式之一。形式上，和冥想类似，但不包含宗教色彩。
最简单的正念练习，是清醒有意识地，把自己的注意力拉回到「此时此刻」，去觉察自己的呼吸和身体感受，不加任何判断。
当你把手指放到鼻尖，你会清晰地「注意」到呼吸的气流。你感觉到空气从鼻腔进入身体，感觉呼出来的气体是温热潮湿的。
这就是你的身体「此时此刻」正在发生的事情。而你此前可能习以为常，从来没有留意过呼吸的过程。
当你在正念，其实什么都不做，就安静而专注地坐着，从一个新的角度「观察」自己，体验当下。
在这样的体验中，你将了解两个重要事实：
人生就是在一个又一个当下中展开。来自此时此刻的身体和环境信息，正在发生的事情，才是客观真实的世界；
你脑海中的想法和情绪只是一种体验，不等于现实。当你以旁观者的视角观察，会看到这些想法和情绪会自然地浮现，也会自然地消失。
- 表达性书写是对情绪的「重新组织」
每天记日记，进行「表达性书写」是 EBP 最后一个实操练习。
表达性书写也是一种减轻消极情绪和压力的方式。和你平常记日记不同，它需要你按特定的要求进行书写，例如：
回忆生活中遇到的挫折和挑战，以旁观者的角度，客观地记录这个事情发生的起因、经过和结尾。然后，再记录事情发生时你的想法，体验到的情绪感受。
书写的过程，是一个重新组织的过程，你的头脑会重新梳理事情的经过，让它变得条理、有逻辑。
这些文字记录，将你头脑中的杂糅了情绪、想法等等信息的记忆，转化成「冰冷」文字。
当你把内心的想法用文字的形式写下来之后，更容易从旁观者的角度去分析记录的问题。
6.各色情绪 EBP 能够显著改善多项心理指标
EBP 重视循证和证据，我们认为真正科学、有效的情绪应对方式，不仅要有心理学原理支持，还能经受得了现实的检验。
因此，我们在课程前后密切关注学员心理指标，用科研量表评估它们的变化，以确保情绪 EBP 的有效性。
我们从多种情绪有关的心理指标中，挑选出以下 5 种：
自第一期课程开始到现在，我们已经对四期课程学员进行了心理评估。部分学员自愿多次参与我们的课程，他们提供的数据帮助我们更深入的了解到，坚持练习课程带来的变化。
以下选取的，是来自第二期课程，共 187 名新老学员的心理评估结果。
首次参与情绪 EBP 的新学员，课程结束后抑郁水平下降了 50%。
多次参与情绪 EBP 的老学员，课程结束后抑郁水平下降了 48%。
首次参与情绪 EBP 的新学员，课程结束后焦虑水平下降了 41%。
多次参与情绪 EBP 的老学员，课程结束后焦虑水平下降了 29%。
首次参与情绪 EBP 的新学员，课程结束后压力水平下降了 29%。
多次参与情绪 EBP 的老学员，课程结束后压力水平下降了 19%。
首次参与情绪 EBP 的新学员，课程结束后睡眠困扰减少了 30%。
多次参与情绪 EBP 的老学员，睡眠困扰已经降到正常水平，并一直保持。
首次参与情绪 EBP 的新学员，课程结束后幸福感水平提高了 16%。
多次参与情绪 EBP 的老学员，课程结束后幸福感水平提高了 15%。
7.训练营课程安排
情绪EBP训练营包含什么？
21天正念练习
21天表达性书写练习
21天心理教育内容
同伴互助群
前中后三次测评
全部完成后100元督学金返还
全程专业督导答疑
「课程表」
虽然课程安排是21天，但是考虑到大家的日程安排，课程给大家安排了3天的自由休息时间，你可以在课程中的某一天选择休息，但之后你仍然要按照顺序完成21天的课程。
所以课程将在21-24日内完成。
三次心理学指标测评分别在入营前、第11-14天和第21-24天完成。
8 有关三次测评
为什么要测评？
各色特地为这次的正念训练营配套了前、中、后三次测试，并根据各色数据库的常模分析出你的各项心理指标的水平高低。
通过这三次心理评估，你将能看到自己的「焦虑」、「抑郁」、「压力」、「睡眠质量」、「孤独感」以及「正念觉知能力」是如何在情绪 EBP 训练营练习期间发生变化。
第一次评估的分数是你心理状态的基线，能够让你了解到自己当前的心理状态。
通过后两次分数的对比，能够直观的看到坚持情绪 EBP 对你的影响。
9 有关督学金
督学金如何返还？
每天抽出时间，听录音课程，进行练习，是一件需要付出很多精力和耐心的事情，
我们设置的督学金机制同样是为了让你按时完成课程。
根据以下几个条件，判断你是否符合获取督学金的资格。
条件一，在课程开始前，课程的第 11 至 14 天内，课程的第 21 至 24 天内，三个时间点，完成三次心理状态评估。
条件二，每天在「小打卡」上按要求完成 21 次表达性书写练习打卡。
（只是打卡却没有内容是不行的，要按照模板填写，符合填写规范）
条件三，总共打卡 21 天，活动期间你可以自己挑选 3 天作为休息日，在这三天里不用打卡。不管你是否选择休息，你都需要听完 21 天的课程，在小打卡上完成 21天的打卡，才算完成课程。
各色小助手会每日群内提醒；如果你在过程当中，需要请假，请及时向各色小助手报备。
课程结束后的 7 个工作日内，小助手会核实每个学员的学习状态，同时退还督学金。
督学金会退还到你购买课程所使用的支付账户内。
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