「只有吃能让我开心起来」| 为什么压力会让人变胖?

各色人类研究中心  2018-04-25

作为朝阳区人类多样性最丰富的地方,各色的办公室里总能发生各种各样的思想碰撞。

最近的一次争论和零食有关。当有同事建议在办公室里多采购一些泡面和膨化食品时,生活自律饮食健康的小助手老师阿代终于忍不住发表了评论:「哇,你们这吃的也太不健康了!」

长期以来,在阿代老师的监督下,我们办公室里最多的零食是海苔和酸奶。

每次加班到深夜,身体极度渴望食物的补偿,翻箱倒柜却只能找到十八种口味的海苔,心中总会升起一种深深的无助感。


这种黑乎乎的东西根本不配被称作食物!

不知道你是不是也和我一样:

喜欢用食物减压。感受到焦虑时,就会不自觉的打开厨房的橱柜或者冰箱门来让自己冷静下来。

吃东西时停不下来。即使已经吃饱了,或者并不饿,还是会忍不住的吃吃吃。

经常无意识进食。只要有食物摆在自己的面前,总是不经意间就会把它们全部吃掉。

体重剧烈变化。在面临工作或者学习的压力时,体重总会发生巨大的波动。

垃圾食品爱好者。在心情不好的时候,更难抗拒面包、炸鸡、薯条、泡面这样的高热量食物。

深夜进食。喜欢工作到深夜,并且通过一顿丰盛的夜宵来奖励自己。

如果你也有上述的一些表现,那么你可能是一个更容易「情绪性进食(Emotional Eating)」的人。压力和糟糕的心情与进食行为关系密切,是造成肥胖并维持肥胖的主要原因之一。

食物是唯一的快乐源泉

 

「情绪性进食」更容易发生在心情不好的时候。食物所带来的愉悦感能够抵消压力所带来的不适。

在这种情况下,「吃」只是一个能让人感觉好一点的行为,与饥饿无关。

有的人心情不好会选择把自己灌得大醉然后嚎啕大哭。有的人会漫无目的的跑圈,让自己筋疲力竭无力伤感。

有人会拉上亲朋好友,倾诉三天三夜。还有人把自己的怨气撒在别人身上,故意找茬寻衅滋事。

和这些行为相比,「吃」是一个看起来既不太会麻烦到别人,也不会让自己情绪失控的「好」方法。

如果一个人出现了情绪性进食,这种表现与普通的饥饿感相比,有几个重要的区别:

1、Ta 会很突然的渴求食物。

Ta 可能前一秒还毫无感觉,后一秒就突然抑制不住吃东西的冲动。相比之下,饥饿感的产生是循序渐进的,不会很迫切(urgent)。

2、Ta 在吃东西时变得很挑食。

对于饥饿的人来讲,任何食物都是可以接受的,即使是一盘青菜也足以果腹。但在 Ta 眼里,最可爱的食物只有两种,糖和油脂。

3、Ta 可能根本意识不到自己吃了多少东西。

如果身前碰巧有很多零食,Ta 可能在没有意识到的状态下就把它们全部吃完,甚至意识不到自己的胃已经装不下了。

4、Ta 在吃完东西之后,会出现更多的羞愧(Shame)和内疚感(Guilty)。

正常的饮食不会带来愧疚感,因为完全是身体所需,而情绪性进食会让 Ta 感觉到自己被欲望填满,失去了控制。

大脑中控制进食行为的中枢位于下丘脑,下丘脑也是我们知觉到情绪反应的重要区域。所以绝大多数人在心情不好时,食欲都会受到影响。

有研究发现,大约有 48% 的人在情绪压力下,会变得食欲低落,茶饭不思;还有另外 30% 的人在压力的影响下,会变得食欲亢进,胃口大开。

不同的坏情绪对食欲的影响并不一样。焦虑、担心、恐惧和抑郁这些让人产生「逃避」想法的情绪,容易让人吃掉更多的东西。

而像愤怒这样有「攻击性」的情绪,反而会抑制食欲,所以经常会听人说,「气得吃不下饭」。

「吃」对我们来说,更像是一种寻求庇护,而非尽情宣泄。所以,「情绪性进食」也有一个更加温柔的名字,叫「安慰性进食(Comfort Eating)」。

我和食物的关系……一度非常消极

 

BBC 曾经制作过一部和「情绪性进食」有关的纪录片,里面的一段采访我印象很深。那是一位被「情绪性进食」困扰了 40 年的老人,她在镜头前含着泪说:

「我和食物的关系……过去一直非常消极。这是因为我小的时候,经常不被允许吃饭。有时我做了错事,就必须吃掉在水里泡了很久的面包。」


被水浸泡的面包,看起来就难以下咽

童年的虐待和惩罚性的饮食是这位叫艾丽丝的老人「情绪性进食」的最初推动力。

分子精神病学杂志曾经发表过一篇系统的回顾,那些童年期遭受过虐待的孩子,在终身发展的某个阶段,肥胖的可能性是普通孩子的 1.36 倍。

这种消极的影响不受一个人的收入、生活习惯、抽烟饮酒、运动锻炼的改变。

儿童和青少年面对生活变动和巨大的压力时,应对方式更加欠缺,消极的应对方式是形成「情绪性进食」的过程中最关键的一环。

换句话来说,如果你在应对危机时,没有更有效的办法,就只能通过吃吃吃来寻求安慰。类似这样的证据有很多:

加州大学的研究团队发现,曾经遭遇创伤的人更有可能出现情绪性进食。作为亲历者,他们会反复回忆起创伤的经历,每一次回忆,都会加重面对危机的无助感。而进食是一种能够让人找回控制感的行为。

对男性和女性而言,导致情绪性进食的原因并不相同。

和男性的情绪性进食关系最密切的因素是单身或离异长时间的失业,以及工作或职业中遇到的压力

很多研究发现,和女性相比,男性缺乏有效应对压力的方式,所以造成他们情绪性进食的,主要是压力本身

而女性的情绪性进食,与应对方式的失效有关。缺乏有效的社会支持是导致女性出现情绪性进食的最主要原因。

和男性相比,女性对于依恋关系更加看重。所以她们在情绪性进食时,可能会选择一些带有回忆色彩的食物(例如和家人、前任的美好回忆)。

味觉和记忆之间有着特殊的关联,通过食物建立的美好记忆能够更有效的起到安慰作用。

当然,这也意味着和男性相比,情感中的挫折更容易让女性出现情绪性进食行为。

在现代社会,如何在工作与家庭之间取得平衡关系,成为困扰越来越多人的主要压力。紧张的工作不仅会让饮食失去规律,还会让人因为情绪低落,吃掉更多的热量很高却毫无营养的垃圾食品。

所以每次加班到深夜,拿起手机订外卖的时候,你需要考虑的不仅是如何让大脑感到愉悦,更要善待自己的胃。

一看到食物,整个人都会兴奋起来

 

很多人以为情绪性进食主要是因为一个人不够自律,管好自己的嘴并不是一件困难的事。那是因为,他们并没有经历过那种,一看到食物,整个人都兴奋起来的感觉。

食物是人类最原始的一种奖赏机制,小朋友可能对钱毫无感觉,但却可以为了一块糖做出巨大的牺牲。成人也不例外。

只有美味的食物才会让人过度的进食,在漫长的进化中,美味已经和糖与脂肪划上了等号。这是最能够催人肥胖的食物。

芬兰的研究者发现,中年男女的肥胖,主要是因为他们面临压力时吃掉太多的高热量食物。

相比于普通人,情绪性进食者的菜谱上,香肠、汉堡、披萨和巧克力这些食物出现的机会要比蔬菜高很多。

那些更容易出现情绪性进食的人,在见到高热量食物时,脑岛会被激活。意味着这些食物能够更有效的激发他们进食的欲望

与此同时,他们的大脑中,与自我控制相关的背外侧前额叶也会异常活跃。但这种克制和挣扎效果微弱。灵魂和躯体的抗争以灵魂的全面溃散告终。

脑岛会感知躯体状态,如饥饿和渴求,驱使人去拿取更多的三明治、香烟或者可卡因。我们可以举一个反面的例子,来看看这是一种多么原始又强大的力量:

曾经有科学家发现,一些脑岛受损的病人可以马上戒掉烟瘾。

和烟瘾相比,对食物的渴求更难控制,因为进化赋予我们大脑最重要的使命,就是获取更多的食物。


我的大脑里充满了垃圾食品

在实验室中从来没有挨过饿的小白鼠,也会努力寻找更美味的食物,为了肉、花生黄油、可口可乐和 M&M 糖,它们可以忍受零下 15 度的低温,不舒服的热度,反复的脚下震动。

即使没有任何的能量需求,对美食的信仰本身就足以给人带来安慰。

不同人之间,在情绪性进食上表现出的个体差异,与基因关系密切。双胞胎研究发现,情绪性进食受基因影响约为 30%—60%,相比于男性,女性有更多的情绪性进食行为。

情绪性进食主要与大脑中的奖赏系统的活跃息息相关,一些和多巴胺、阿片肽等神经递质活动有关的基因,会影响人对食物的渴望。

DRD2(dopamine receptor D2)基因在 11 号染色体上,编码多巴胺受体基因,rs6277 位点 A 型更容易通过食物得到满足感,从而出现情绪性进食。

OPRM1(opioid receptor mu 1)基因在 6 号染色体上, rs1799971 位点为 G 型的人对生理疼痛和社交孤立比较敏感,研究发现其更容易出现情绪性进食。

HTR2A(5-hydroxytryptamine receptor 2A)基因在 13 号染色体上,血清素的受体基因上 rs6311 位点 C 型个体更容易出现情绪性进食。

……

除非你意识到这一问题,否则并无改变的可能

 

情绪性进食只和情绪有关,和饥饿无关。如果人们欠缺有效的情绪调节策略,他们会更倾向选择情绪性进食来应对压力。

克服自己在压力下进食的渴望其实并不困难,你需要做的只是增进对自己的了解。

了解自己的情绪状态、了解自己在不开心时究竟吃掉了多少东西、了解自己常用的情绪调节方式、以及了解自己情绪性进食的倾向。

在对这些有所认识之后,你可以开始尝试改变:

1、记录下你的心情。

当你开始吃东西时,别着急,先想一下,我现在的心情是什么样的?是平和的还是激动的?是开心的还是难过的?

这可以帮助你识别自己是否处在情绪性进食的状态。翻开你的日记,你就能很清晰的看到,自己在一周中的哪一天吃了哪些东西,当时的心情是什么样的。

2、等情绪消退。

糟糕的情绪就像潮水一样,即使你不去管它,也会自己消退。如果你吃东西只是为了修复心情而非填饱肚子,可以告诉自己,我现在什么都不用做,只需要静静地看着它,坏情绪就会自己消失。

3、不要赋予食物吃以外的意义。

当你通过食物来缓解焦虑时,它已经被赋予了新的意义。食物不再是填饱肚子补充营养的物质,而成为了一种应对压力的策略。被赋予了额外意义的食物,会像烟酒和毒品一样让人上瘾。

4、找到适合自己的情绪调节方式。

吃的太多会带来更多的问题。但是运动与朋友交流是相对健康的应对方式。当你想要通过一种方式缓解压力时,先问问自己:「这样做会让我现在感觉更好还是更糟?

5、繁忙的工作中更应该注重自己的生活方式。

很多人会给自己糟糕的生活方式找借口,「这段时间的工作实在是太忙了,等过一阵我再去健身/减肥……」。事实上,你人生中的每一天都是忙碌的,正因为如此,自律才会是一种更加可贵的品质。

任何时候做出的改变都不算晚。

我的基因中就有更多和「情绪性进食」有关的倾向,比如我更偏好热量高的饮食方式,我对食物的渴求更加强烈,在 2016-2017 年一年内,我的体重在自己毫无察觉的情况下增长了 10kg。


我是各色的用户中最容易出现「情绪性进食」的 2.64%

但这种状况,在我了解到自己先天的倾向,并开始重视它之后,再也没有发生过。

除非你意识到这一问题,否则并无改变的可能。

食物是生活给我们的礼赠,囫囵吞咽对美食是一种辜负。了解自己是否有「情绪性进食」倾向,慢下来品味美食的时候,也和自己的身体正确相处。

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