「只有吃能让我开心起来」| 为什么压力会让人变胖？
各色人类研究中心 2018-04-25
作为朝阳区人类多样性最丰富的地方，各色的办公室里总能发生各种各样的思想碰撞。
最近的一次争论和零食有关。当有同事建议在办公室里多采购一些泡面和膨化食品时，生活自律饮食健康的小助手老师阿代终于忍不住发表了评论：「哇，你们这吃的也太不健康了！」
长期以来，在阿代老师的监督下，我们办公室里最多的零食是海苔和酸奶。
每次加班到深夜，身体极度渴望食物的补偿，翻箱倒柜却只能找到十八种口味的海苔，心中总会升起一种深深的无助感。
这种黑乎乎的东西根本不配被称作食物！
不知道你是不是也和我一样：
喜欢用食物减压。感受到焦虑时，就会不自觉的打开厨房的橱柜或者冰箱门来让自己冷静下来。
吃东西时停不下来。即使已经吃饱了，或者并不饿，还是会忍不住的吃吃吃。
经常无意识进食。只要有食物摆在自己的面前，总是不经意间就会把它们全部吃掉。
体重剧烈变化。在面临工作或者学习的压力时，体重总会发生巨大的波动。
垃圾食品爱好者。在心情不好的时候，更难抗拒面包、炸鸡、薯条、泡面这样的高热量食物。
深夜进食。喜欢工作到深夜，并且通过一顿丰盛的夜宵来奖励自己。
如果你也有上述的一些表现，那么你可能是一个更容易「情绪性进食（Emotional Eating）」的人。压力和糟糕的心情与进食行为关系密切，是造成肥胖并维持肥胖的主要原因之一。
食物是唯一的快乐源泉
「情绪性进食」更容易发生在心情不好的时候。食物所带来的愉悦感能够抵消压力所带来的不适。
在这种情况下，「吃」只是一个能让人感觉好一点的行为，与饥饿无关。
有的人心情不好会选择把自己灌得大醉然后嚎啕大哭。有的人会漫无目的的跑圈，让自己筋疲力竭无力伤感。
有人会拉上亲朋好友，倾诉三天三夜。还有人把自己的怨气撒在别人身上，故意找茬寻衅滋事。
和这些行为相比，「吃」是一个看起来既不太会麻烦到别人，也不会让自己情绪失控的「好」方法。
如果一个人出现了情绪性进食，这种表现与普通的饥饿感相比，有几个重要的区别：
1、Ta 会很突然的渴求食物。
Ta 可能前一秒还毫无感觉，后一秒就突然抑制不住吃东西的冲动。相比之下，饥饿感的产生是循序渐进的，不会很迫切（urgent）。
2、Ta 在吃东西时变得很挑食。
对于饥饿的人来讲，任何食物都是可以接受的，即使是一盘青菜也足以果腹。但在 Ta 眼里，最可爱的食物只有两种，糖和油脂。
3、Ta 可能根本意识不到自己吃了多少东西。
如果身前碰巧有很多零食，Ta 可能在没有意识到的状态下就把它们全部吃完，甚至意识不到自己的胃已经装不下了。
4、Ta 在吃完东西之后，会出现更多的羞愧(Shame)和内疚感(Guilty)。
正常的饮食不会带来愧疚感，因为完全是身体所需，而情绪性进食会让 Ta 感觉到自己被欲望填满，失去了控制。
大脑中控制进食行为的中枢位于下丘脑，下丘脑也是我们知觉到情绪反应的重要区域。所以绝大多数人在心情不好时，食欲都会受到影响。
有研究发现，大约有 48% 的人在情绪压力下，会变得食欲低落，茶饭不思；还有另外 30% 的人在压力的影响下，会变得食欲亢进，胃口大开。
不同的坏情绪对食欲的影响并不一样。焦虑、担心、恐惧和抑郁这些让人产生「逃避」想法的情绪，容易让人吃掉更多的东西。
而像愤怒这样有「攻击性」的情绪，反而会抑制食欲，所以经常会听人说，「气得吃不下饭」。
「吃」对我们来说，更像是一种寻求庇护，而非尽情宣泄。所以，「情绪性进食」也有一个更加温柔的名字，叫「安慰性进食（Comfort Eating）」。
我和食物的关系……一度非常消极
BBC 曾经制作过一部和「情绪性进食」有关的纪录片，里面的一段采访我印象很深。那是一位被「情绪性进食」困扰了 40 年的老人，她在镜头前含着泪说：
「我和食物的关系……过去一直非常消极。这是因为我小的时候，经常不被允许吃饭。有时我做了错事，就必须吃掉在水里泡了很久的面包。」
被水浸泡的面包，看起来就难以下咽
童年的虐待和惩罚性的饮食是这位叫艾丽丝的老人「情绪性进食」的最初推动力。
分子精神病学杂志曾经发表过一篇系统的回顾，那些童年期遭受过虐待的孩子，在终身发展的某个阶段，肥胖的可能性是普通孩子的 1.36 倍。
这种消极的影响不受一个人的收入、生活习惯、抽烟饮酒、运动锻炼的改变。
儿童和青少年面对生活变动和巨大的压力时，应对方式更加欠缺，消极的应对方式是形成「情绪性进食」的过程中最关键的一环。
换句话来说，如果你在应对危机时，没有更有效的办法，就只能通过吃吃吃来寻求安慰。类似这样的证据有很多：
加州大学的研究团队发现，曾经遭遇创伤的人更有可能出现情绪性进食。作为亲历者，他们会反复回忆起创伤的经历，每一次回忆，都会加重面对危机的无助感。而进食是一种能够让人找回控制感的行为。
对男性和女性而言，导致情绪性进食的原因并不相同。
和男性的情绪性进食关系最密切的因素是单身或离异、长时间的失业，以及工作或职业中遇到的压力。
很多研究发现，和女性相比，男性缺乏有效应对压力的方式，所以造成他们情绪性进食的，主要是压力本身。
而女性的情绪性进食，与应对方式的失效有关。缺乏有效的社会支持是导致女性出现情绪性进食的最主要原因。
和男性相比，女性对于依恋关系更加看重。所以她们在情绪性进食时，可能会选择一些带有回忆色彩的食物（例如和家人、前任的美好回忆）。
味觉和记忆之间有着特殊的关联，通过食物建立的美好记忆能够更有效的起到安慰作用。
当然，这也意味着和男性相比，情感中的挫折更容易让女性出现情绪性进食行为。
在现代社会，如何在工作与家庭之间取得平衡关系，成为困扰越来越多人的主要压力。紧张的工作不仅会让饮食失去规律，还会让人因为情绪低落，吃掉更多的热量很高却毫无营养的垃圾食品。
所以每次加班到深夜，拿起手机订外卖的时候，你需要考虑的不仅是如何让大脑感到愉悦，更要善待自己的胃。
一看到食物，整个人都会兴奋起来
很多人以为情绪性进食主要是因为一个人不够自律，管好自己的嘴并不是一件困难的事。那是因为，他们并没有经历过那种，一看到食物，整个人都兴奋起来的感觉。
食物是人类最原始的一种奖赏机制，小朋友可能对钱毫无感觉，但却可以为了一块糖做出巨大的牺牲。成人也不例外。
只有美味的食物才会让人过度的进食，在漫长的进化中，美味已经和糖与脂肪划上了等号。这是最能够催人肥胖的食物。
芬兰的研究者发现，中年男女的肥胖，主要是因为他们面临压力时吃掉太多的高热量食物。
相比于普通人，情绪性进食者的菜谱上，香肠、汉堡、披萨和巧克力这些食物出现的机会要比蔬菜高很多。
那些更容易出现情绪性进食的人，在见到高热量食物时，脑岛会被激活。意味着这些食物能够更有效的激发他们进食的欲望。
与此同时，他们的大脑中，与自我控制相关的背外侧前额叶也会异常活跃。但这种克制和挣扎效果微弱。灵魂和躯体的抗争以灵魂的全面溃散告终。
脑岛会感知躯体状态，如饥饿和渴求，驱使人去拿取更多的三明治、香烟或者可卡因。我们可以举一个反面的例子，来看看这是一种多么原始又强大的力量：
曾经有科学家发现，一些脑岛受损的病人可以马上戒掉烟瘾。
和烟瘾相比，对食物的渴求更难控制，因为进化赋予我们大脑最重要的使命，就是获取更多的食物。
我的大脑里充满了垃圾食品
在实验室中从来没有挨过饿的小白鼠，也会努力寻找更美味的食物，为了肉、花生黄油、可口可乐和 M&M 糖，它们可以忍受零下 15 度的低温，不舒服的热度，反复的脚下震动。
即使没有任何的能量需求，对美食的信仰本身就足以给人带来安慰。
不同人之间，在情绪性进食上表现出的个体差异，与基因关系密切。双胞胎研究发现，情绪性进食受基因影响约为 30%—60%，相比于男性，女性有更多的情绪性进食行为。
情绪性进食主要与大脑中的奖赏系统的活跃息息相关，一些和多巴胺、阿片肽等神经递质活动有关的基因，会影响人对食物的渴望。
DRD2（dopamine receptor D2）基因在 11 号染色体上，编码多巴胺受体基因，rs6277 位点 A 型更容易通过食物得到满足感，从而出现情绪性进食。
OPRM1（opioid receptor mu 1）基因在 6 号染色体上， rs1799971 位点为 G 型的人对生理疼痛和社交孤立比较敏感，研究发现其更容易出现情绪性进食。
HTR2A（5-hydroxytryptamine receptor 2A）基因在 13 号染色体上，血清素的受体基因上 rs6311 位点 C 型个体更容易出现情绪性进食。
……
除非你意识到这一问题，否则并无改变的可能
情绪性进食只和情绪有关，和饥饿无关。如果人们欠缺有效的情绪调节策略，他们会更倾向选择情绪性进食来应对压力。
克服自己在压力下进食的渴望其实并不困难，你需要做的只是增进对自己的了解。
了解自己的情绪状态、了解自己在不开心时究竟吃掉了多少东西、了解自己常用的情绪调节方式、以及了解自己情绪性进食的倾向。
在对这些有所认识之后，你可以开始尝试改变：
1、记录下你的心情。
当你开始吃东西时，别着急，先想一下，我现在的心情是什么样的？是平和的还是激动的？是开心的还是难过的？
这可以帮助你识别自己是否处在情绪性进食的状态。翻开你的日记，你就能很清晰的看到，自己在一周中的哪一天吃了哪些东西，当时的心情是什么样的。
2、等情绪消退。
糟糕的情绪就像潮水一样，即使你不去管它，也会自己消退。如果你吃东西只是为了修复心情而非填饱肚子，可以告诉自己，我现在什么都不用做，只需要静静地看着它，坏情绪就会自己消失。
3、不要赋予食物吃以外的意义。
当你通过食物来缓解焦虑时，它已经被赋予了新的意义。食物不再是填饱肚子补充营养的物质，而成为了一种应对压力的策略。被赋予了额外意义的食物，会像烟酒和毒品一样让人上瘾。
4、找到适合自己的情绪调节方式。
吃的太多会带来更多的问题。但是运动和与朋友交流是相对健康的应对方式。当你想要通过一种方式缓解压力时，先问问自己：「这样做会让我现在感觉更好还是更糟？」
5、繁忙的工作中更应该注重自己的生活方式。
很多人会给自己糟糕的生活方式找借口，「这段时间的工作实在是太忙了，等过一阵我再去健身/减肥……」。事实上，你人生中的每一天都是忙碌的，正因为如此，自律才会是一种更加可贵的品质。
任何时候做出的改变都不算晚。
我的基因中就有更多和「情绪性进食」有关的倾向，比如我更偏好热量高的饮食方式，我对食物的渴求更加强烈，在 2016-2017 年一年内，我的体重在自己毫无察觉的情况下增长了 10kg。
我是各色的用户中最容易出现「情绪性进食」的 2.64%
但这种状况，在我了解到自己先天的倾向，并开始重视它之后，再也没有发生过。
除非你意识到这一问题，否则并无改变的可能。
食物是生活给我们的礼赠，囫囵吞咽对美食是一种辜负。了解自己是否有「情绪性进食」倾向，慢下来品味美食的时候，也和自己的身体正确相处。
各色提供的遗传数据和行为数据的解读，帮你更准确的了解自己情绪的现状和成因。找到最适合你的运动、饮食等生活方式。
各色目前提供 6 项运动主题、10项饮食性状解读，未来还在不断增加，免费更新。在三个肥胖相关性状解读上，我几乎在每一项指标上都属于高发胖风险人群:
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